美國睡眠基金會發現，孩子13歲之前，至少要保證9-11個小時的睡眠時間。 

這是因為，充足的睡眠，有助于幫助孩子學習新的信息、鞏固長期記憶；而缺乏睡眠的孩子，可能會出現嚴重的健康和情感問題。 

美國兒科學會也建議，確保孩子有足夠的睡眠時間。

所以，我們也研究了國外家庭是怎么給孩子做睡前計劃的，還準備了相對應的計劃表打印模板，記得到文末來收取哦~

01 常規版計劃表

這種能讓孩子變得更加獨立的常規睡前計劃表，最常見的這種不同顏色的表格形式。內容沒有變化，顏色一般分為粉色和藍色兩種，可以分別給女孩或男孩使用。

或者是下面這種不分性別的睡前計劃表，適合3歲及以上的兒童。剛開始做睡前計劃時，可以只讓孩子完成一到兩個活動，比如下面這種簡單的計劃表。

當孩子長大一些后，可以慢慢增加睡前活動的數量，這種循序漸進的方法，會讓孩子對自己獨立完成任務更有信心，也更容易實施。

仔細看下面計劃表中的內容，從開始準備睡前活動，到真正開始睡覺，出現了兩次 Go Potty，國外不少媽媽，都用這種計劃表，避免孩子尿床和夜醒次數太多。

或者是做成更加可視化的睡前計劃表。

把睡前活動，分解成更小、更容易完成的任務，比如穿睡衣、上廁所、洗手、刷牙等環節后，可以把這些活動名稱和好看的圖片一起剪下來。

剪開以后，做成類似下面這些形式。

這樣一來，睡前要做的事情，就變得一目了然了。孩子每完成一項，就可以把卡片翻過去，或者從夾子里取走對應的卡片。

有了這些常規睡前計劃表，孩子可以預測接下來發生的每一件事情。甚至因為期待睡前故事，會主動完成其他睡前活動。

02 清單式計劃表

這是可以反復使用的簡單計劃表。

每完成一項任務，就用鉛筆在清單上勾畫一下。第二天晚上，只要把前天畫上的鉛筆痕跡擦掉，就可以重復再次使用了。

或者是下面這種九宮格式樣的清單式計劃表。

還有就是下面這種，把睡前各項活動，用不同顏色的紙打印出來，剪切后貼在一起，每完成一項，就在上面做標記。

這種計劃表更方便調整。能根據孩子的適應情況，和不同需求，隨時調整成最適合自家孩子的內容。

03 時間版計劃表

根據兒科醫生的建議，想要孩子順利入睡，至少需要提前30分鐘到1個半小時做準備。比如，我們預期孩子最好在8點半入睡，那7點就可以開始做準備。

如果沒有思路，可以坐下來想想：孩子早上幾點起床？為了保證足夠的睡眠量，頭天晚上需要幾點入睡？睡覺前必做的活動需要多長時間？

這樣一倒推，基本上晚上的時間表就出來了。

具體的時間點，可以根據實施情況，再作調整。

還可以專門給孩子準備一個鬧鐘，搭配時間計劃表一起使用。孩子理解時鐘的概念后，會更好地配合完成睡前各項活動。

以前為了讓孩子準時睡覺，我們要不停地嘮叨重復。有了這種計劃表，孩子清楚地知道，睡前什么時間，要做什么活動，他完全可以自己主導。

這種自己做決定、自己負責任的感覺，也能讓孩子變得更獨立，更有時間觀念。

04 順序版計劃表

這種強調先后順序的計劃表，就是把所有的睡前活動，都清楚地列出來。

這種簡單版本的順序計劃表，適合3-5歲的寶寶。

第一步做什么、第二步是什么，都會一目了然。當孩子完全明白接下來會發生什么時，他會很開心，也會主動參與。

這個計劃表還有空白版，方便我們根據實際情況調整。

下面這種版本的順序睡前計劃表，比較復雜，屬于上面表格的升級版，適合5歲及以上的孩子。

還有這種另類的睡前計劃表，比起上面兩種計劃表，又多了游戲一樣的趣味性。從start 到 end，就像打游戲通關一樣，一步一步完成不同的游戲環節，提高孩子主動參與的積極性。

05 創意版計劃表

我們最喜歡的，是這種創意睡前計劃表。

某寶9塊9買來的磁條貼，剪成小段貼在剪開的圖卡背后，就完成了可以移動的睡前計劃表。

把睡前計劃分成to do / done兩欄，每完成一項，就把對應的磁條卡片移動到右邊，表示已完成。就像玩游戲一樣，一項項解鎖睡前必做的事情。

這樣，睡前計劃的完成進度就變得一覽無余，孩子自己也會比較有緊迫感，會著急把to do欄里的圖卡，都移動到done那一欄去。

或者是把磁條貼在小太陽背后，每完成一項睡前計劃，就在上面貼上一顆小太陽。而且，這種磁條貼制作成的睡前計劃表，是可以一直循環重復利用的。

或者是買一些星星貼紙，每完成一項睡前計劃，就在對應的空格里貼上星星。集齊一定數量的星星后，就可以給孩子合理的獎勵（不一定是物質獎勵）。

這種計劃表的好處是，可以在一張表格里紀錄整整一周的睡覺完成情況，每周都設立一個小目標和對應的獎勵，能激勵孩子在一整周內都保持良好的作息規律。

這種以周為單位的計劃表，適合3歲以上的孩子。